Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков и живота

Классический образец красивой женской фигуры предполагает силуэт «гитары» — плавные изгибы от груди и бёдер к тонкой талии. Неумеренность в питании, сидячая работа, отсутствие времени для посещения спортзала отражаются на комплекции. Женский организм скапливает жир, в первую очередь, на животе и боках.

Ограничения в питании не помогают. Переживания красавиц по этому поводу напрасны. Комплекс несложных упражнений поможет согнать жировые отложения и создать красивый силуэт за пару месяцев.

Упражнения в положении стоя

Все физические упражнения для похудения живота и боков можно делать дома. Наилучший эффект дают домашние тренировки трижды в неделю по 30-40 мин. Для занятий важны следующие условия и снаряды:

• Легкая комфортная одежда;
• Коврик;
• Хула-хуп;
• Палка;
• Гантели;
• Фитбол;
• Подушка;
• Мяч.

Примеры упражнений в положении стоя:

1. Простые приседания. Руки вытягивать вперёд, глубоко присесть 15 раз.
2. Стойка на лопатках. Лечь на коврик, плавно поднять ноги, бедра, торс вверх, так, чтобы тело образовало ровную вертикальную линию. Талию поддерживать ладонями, упираясь локтями о пол. Продержаться в данной позиции нужно полминуты.
3. «Мельница». Широко поставить ноги, носки – 45° в стороны. Наклоняться, касаясь левой рукой правого носка, правую руку втягивать назад и вверх. То же самое повторить другой рукой. Требуется 2 подхода по 15 раз.
4. Толчковые махи руками вбок. Руки раскинуть по сторонам. Отвести левую руку назад за талию, правой — тянуться влево. Вернуться в начальную позицию и повторить в противоположную сторону. Махи рук должны напоминать толчки. Упражнение эффективно подтягивает бока, если повторять его 30 раз.
5. Скручивания стоя. Руки соединить за затылком. Наклоняться влево, подтягивая левое колено к локтю. После 15 наклонов, столько же раз повторить вправо.

Сидячие упражнения

1. Рисование ногами. Сидя, руки упереть ладонями об пол позади себя. Ноги соединить и, подняв вверх, написать кончиками ступней воображаемые цифры: 0, 1, 2, 3 и так далее, до 9. Начинающим достаточно одного раза, постепенно довести до 3 повторов с короткими передышками.
2. Наклоны вперед. Сидя, широко развести ноги. Пальцы рук соединить на затылке. Наклоняться по очереди левым локтем к правому бедру, правым локтем – к левому, по 7 раз.
3. Поднятия ног. Сесть на коврик, спину держать вертикально. Поднимать вверх ноги по очереди, держа их прямыми, с оттянутым носком. Минимально – 5 повторов каждой ногой.
4. Ходьба ягодицами. Сидя на полу, протянуть руки вперёд. Передвигаться на ягодицах вперёд и назад, наподобие шагов (10 верёд, 10 – назад). Ноги держать вертикально.

Упражнения лёжа

1. Простые скручивания. Лечь, пальцы рук сцепить под затылком, колени согнуть. Локти направить вперед. Поднимать голову на 20-30 см от пола. Поясницу не отрывать от пола. Количество повторов индивидуальное, делать нужно до ощущения жара в мускулах. Предостережение: не тянуть голову руками слишком сильно, чтобы не повредить шейные позвонки.
2. Усложнённые скручивания. Повторять предыдущее упражнение, но подняв слегка согнутые ноги вверх.
3. Подъем туловища с поворотом. Исходное положение – по упражнениям 1-2. Склоняться вперед по диагонали: левый локоть вправо, затем правый локоть – влево. Делать по 15 раз каждой рукой.
4. Подъём ног с отрывом талии. Исходная позиция – по упр. 1-3. Ноги полусогнуты в коленях и сомкнуты. Поднимать их вверх, отрывая талию от пола. Локти направить вперёд. Требуется 3 сета по 15 повторов. Предостережение: не слишком прогибать позвоночник, чтобы не давать ему опасную нагрузку.
5. «Ножницы». Лечь прямо, руки положить по бокам от туловища. Приподнять ступни выпрямленных ног на максимально возможную высоту от пола. Соединять и разводить ступни 5 раз. Опустить ноги. Повторить 3 – 10 раз.
6. Махи ногами вбок. Лечь на бок, опереться на локоть. Делать махи прямой ногой вверх 20 раз. Повторить упражнение на другом боку. Кроме боковых мышц пресса, махи формируют красивую линию бедер и ягодиц.
7. «Велосипед». Классическое упражнение для подтяжки живота и бедёр. Лежа на спине, положить руки под затылок и согнутыми ногами «вращать педали» в воздухе. Упражнение эффективно, если делать его 5 мин.
8. «Планка». Положение – лицом к полу. Согнуть руки в локтях. Упереться в пол носками и предплечьями. Задержать позицию на полминуты. Туловище должно быть строго горизонтально.

Упражнения со снарядами

1. Вращения палкой. Сесть на стул, ноги расставить на ширину плеч. На плечи сзади положить палку. Взяться руками за оба конца палки. Поворачивать локти влево и вправо. Упражнение эффективно, если делать его по 100 – 200 раз, в 3 подхода.
2. Скручивания на фитболе. Лечь поясницей на фитбол, пальцы сцепить под затылком, ноги поставить шире плеч и упереться ими об пол. Локти направить вперед. Приподнимать голову вверх, округляя спину. Повторить трижды, по 20 раз. Есть и второй вариант этого упражнения. Лечь на пол, ступни положить на фитбол, руки – за голову. Поднимать плечи от пола, скругляя спину.
3. Вращение хула-хупа. Круговые движения талией при вращении обруча быстро подтягивают боковую мускулатуру и сгоняют жир. Начинать можно с 5 минут. Со временем упражнение продлевают до получаса. Важно – руки при движении талии нужно широко раскинуть.
4. Приседания с гантелями. Вес гантелей для начинающих спортсменок – от 1 до 3 кг. За неимением настоящих гантелей можно использовать мешочки с песком или бутылки с водой. Делается 10-15 глубоких приседаний, при которых грузы касаются пола. Чтобы пресс напрягался в полную силу, вдыхать нужно на движении вниз, выдыхать – при выпрямлении ног.
5. Наклоны с гантелями. Взять гантели в обе руки. Ноги поставить чуть шире плеч. Правую руку поднять вертикально вверх, левой – дотягиваться до левой ступни. Повторить 15 раз, затем – столько же наклонов вправо. Лицо обращать в сторону поднятой руки.
6. Наклоны в подседе с гантелями. Ступни поставить широко. Сделать небольшой подсед. Левую руку завести за шею, правой рукой с гантелей наклоняться к правой ступне. Сделать по 15 раз в каждую сторону.
7. Подъемы подушки. Лечь на пол, руки – по бокам, зажать между ступней диванную подушку. Поднять подушку максимально высоко от пола, делать ею круговые движения, пока не почувствуется жар в мышцах.
8. Подъёмы ног с мячом. Лёжа на боку, зажать между ног небольшой мяч. Поднять ноги с мячом, подержать их в воздухе 10 сек. Повторить 10 раз, столько же – на другом боку.
9. Скольжение с крышками. Для упражнения нужны две обычные крышки от банок. Принять позу как для отжимания от пола. Носки при этом поставить на крышки. Скользящим движением подтягивать ноги к рукам, поднимая вверх таз. Упражнение хорошо получается только на гладком полу (дерево, линолеум и т.п). Повторять 10 раз.
10. Скольжение коленями. Та же позиция, как в упражнении 9, носки стоят на крышках. Нужно скользить ногами, сгибая колени, пока они не приблизятся к рукам. Распрямиться, скользя крышками по полу, пока тело не примет исходную позицию. Требуется 10 повторов.

Все упражнения очень действенны, и помогают убрать живот за 2 недели. Но неопытным спортсменкам нельзя начинать с длительных тренировок. Нагрузку усиливают постепенно. Регулярные занятия позволят всегда поддерживать стройность.